如何練就「強壯男人」?

個男人都想擁有強健的身體,那麼男性健美的標準是什麼呢?是由上而下稍有胸肌,雙臀結實,腹部沒有贅肉,修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態,可以通過健身運動和合理的飲食來做到。現代生活緊張忙碌,工作壓力大,平時進行運動鍛煉的時間不多,擬定合理的健身計劃,對於保持良好的身體非常重要。

耐力訓練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。在相似強度的運動中,耐力訓練會使肌肉強健,但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路裡,所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓練根據人的不同生理特點制定不同的計劃。

如果訓練不得當,舉重就帶有更高的風險而傷及肌肉和關節。想要舉重的人需要一些基本的指導,包括如何負重和調節重心,以及反復動作中如何呼吸(在推或提時初期,在放松時吸氣)。對於大多數人來說,一次訓練應控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應交替訓練身體各部位。

需要說明的一點是,健身運動作為業余愛好者,應以自身身體條件為依據,適量運動,同時注意技術動作規范,采取足夠的安全保證,以免造成身體傷害。對於 初學者、沒有把握或者高難度動作,應由教練指導并陪同進行訓練。

胸部訓練計劃: 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語,健美的男性胸部應寬厚結實,而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美,同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態,對初練者,重點是掌握技術規范動作,為以后鍛煉做準備。

臀腿部訓練計劃:臀、腿部是比較難訓練的部位,聯系時多采負重方式,可以提高肌肉瞬間爆發力。完善的部位練習不但可以塑造完美的下肢曲線,還可以提高耐力與柔韌性,緩解疲勞,提高工作效率。

背部訓練計劃:完美的背部應是上部肌肉和下部肌肉同樣發達。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應該平衡,背部曲線非常重要。

肩部訓練計劃:影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱,在改善肩部形象時,既要做到薄弱部位有限,又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。

手臂訓練計劃:手臂是人們最常使用的部位,男性在日常運動時,一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能,多做有針對性地練習,有助於強健手臂肌肉。

腰腹部訓練:腰腹部肌肉平時運動較少,如果不注意鍛煉,腹部的贅肉容易逐漸增多,肌肉變得松弛,經常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部,不但難看,而且也容易患各種疾病。所以要加強運動,加速腰間血液循環,適當的運動還能促進與形體有關的各種腺體分泌活動加速,從而使腰部體質更柔軟,靈活性與柔韌性增加。

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